Techniki relaksacji. Poznaj sposób na zmniejszenie stresu [+nagrania]

Szybkie tempo życia, natłok spraw i obowiązków powodują, że stres jest nieodłącznym towarzyszem naszego życia. Różnie z nim sobie radzimy. Często nie potrafimy do końca pozbyć się stresu. Wtedy pojawia się szereg różnych dolegliwości. Problemy żołądkowe, rozkojarzenie, bezsenność, czasem niekontrolowane wybuchy złości. Na szczęście istnieją skuteczne metody zmniejszenia stresu, a słowem kluczem jest “relaksacja”.

Czym są techniki relaksacji

Stres wywołuje w naszych organizmach napięcie psychiczne oraz mięśniowe, a także wpływa na wegetatywny układ nerwowy (czyli między innymi na przyspieszenie akcji serca i oddechu). Techniki relaksacji mają na celu przywrócić ciało do stanu równowagi. W wyniku odpowiednich ćwiczeń mięśnie rozluźniają się. Myśli zostają wyciszone i przestawione na przyjemniejsze tory. Oddech i akcja serca uspokajają się i wyrównują.

Najważniejszą zaletą technik relaksacji, takich jak treningu autogennego Schultza lub relaksacji Jacobsona jest możliwość wykonywania ich w każdym miejscu – możemy więc w ten sposób wyciszać się przed zaśnięciem, ale także ukoić nerwy w trudnych momentach (przed ważnym wystąpieniem lub spotkaniem).

Ćwiczenia relaksacyjne pozwalają złagodzić objawy nerwicy i bezsenności. Jednak, aby w pełni odczuć dobroczynny wpływ technik relaksacji powinno się wykonywać je regularnie (co najmniej kilka razy w tygodniu) nie krócej niż dwa tygodnie (im dłużej tym lepiej). Nie należy więc zniechęcać się, gdy początkowo nie zaobserwujecie satysfakcjonujących efektów. Bądźcie cierpliwi, a przekonacie się, że warto poświęcać regularnie 20 minut na te ćwiczenia.

Najpopularniejsze i najskuteczniejsze techniki relaksacji

Istnieje wiele technik relaksacji. Medytacja, joga, muzykoterapia lub aromaterapia. Jednak teraz chciałabym skupić się na dwóch technikach, które z sukcesami stosowane są w łagodzeniu objawów depresji i nerwic, a ich skuteczność potwierdzona jest w opracowaniach naukowych.

Trening autogenny Schultza

Metoda ta bazująca na autosugestii została opracowana w latach 30 XX w. przez Johannesa Schultza. Ten niemiecki psychiatra zainspirowany medytacją zen oraz praktyką jogi był prekursorem technik relaksacyjnych w Europie. System ćwiczeń opracowany przez Schultza obejmuje następujące po sobie sekwencje odczuć, które osoba ćwicząca wywołuje we własnym ciele:

  • Odczucie ciężaru kończyn, co wywołuje bezwład mięśni szkieletowych
  • Odczucie ciepła, rozluźnienie mięśni gładkich, rozszerzenie naczyń krwionośnych. Osoby mające ze wrzodami mogą pominąć ten etap
  • Uspokojenie i wyrównanie pracy serca
  • Wyrównanie i uspokojenie oddechu
  • Poczucie ciepła w okolicach splotu słonecznego – reguluje się praca narządów wewnętrznych
  • Odczucie zimna na czole

Ćwiczenia najlepiej wykonywać przed snem. Warto zadbać o to, aby nic i nikt nie przeszkadzał w tym czasie. Należy przyjąć wygodną pozycję. Najkorzystniejsza będzie leżąca. Jeżeli macie problemy z lędźwiowym odcinkiem kręgosłupa, warto pod kolana położyć zrolowany ręcznik lub specjalny wałek. To odciąży dolną część kręgosłupa. Ułóżcie się wygodnie nie krzyżując rąk ani nóg. Początkowo możecie skupić się jedynie na pierwszej części – czyli na uczuciu ciężaru. Po kilku dniach, jeśli uznacie to za stosowne, dodajcie kolejne etapy

Tutaj znajdziecie nagranie treningu autogennego z bardzo przyjemnie brzmiącą lektorką. Najlepsze nagranie, jakie do tej pory udało mi się znaleźć.

Progresywna relaksacja mięśni Jacobsona

Tę metodę mogę polecić osobom, które nie mają przekonania do treningu autogennego Schultza. Osobiście wolę trening autogenny, ale wiem, że część osób jest nastawionych do tego sceptycznie, więc jako alternatywę polecam właśnie relaksację Jacobsona.

U podłoża progresywnej relaksacji mięśni Jacobsona leży teoria, zgodnie z którą napięcie mięśni wpływa negatywnie na nasz stan stan emocjonalny. Rozluźnienie mięśni w konsekwencji prowadzi do wyciszenia i obniżenia poziomu lęku.

Ćwiczenia polegają na napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych partii ciała, zgodnie z zaleceniami instruktora/lektora.

Podobnie jak w przypadku treningu autogennego tu również ważne jest odpowiednie przygotowanie do ćwiczeń. Przewietrzenie pomieszczenia, zapewnienie spokoju. Ćwiczenia powinno się wykonywać w pozycji leżącej.

Poniżej znajdziecie nagranie relaksacji Jacobsona.

Jak zacząć stosować techniki relaksacji

Technik relaksacji, jak każdych innych ćwiczeń można się nauczyć. Zaczynając ćwiczenia siłowe, często szukamy porad specjalisty, który pokaże, w jaki sposób wykonywać ćwiczenia prawidłowo. Jednak jego pomoc jest potrzebna tylko do pewnego czasu. Podobnie jest z relaksacją. Najlepiej zacząć od znalezienia w internecie nagrań z głosem, który będzie instruował, jakie czynności w danym momencie powinniśmy podjąć. Po jakimś czasie taki “przewodnik” nie będzie już potrzebny.

Być może na początku wszystkie te wskazówki zawarte w nagraniach wydadzą się Wam dziwne, ale zaręczam – warto!

Może macie inne sposoby na zmniejszenie stresu – napiszcie o tym w komentarzach!

Źródła:

http://www.psychiatriapolska.pl/uploads/images/PiP_Zima2016/art1_PiP2016v12i4.pdf

https://www.uni-trier.de/fileadmin/fb1/prof/PSY/KPW/1999-Krampen-EP-00061280-199903000-00002_1_.pdf

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *